lunedì 10 settembre 2018
E’ solito dire che una casa solida deve avere innanzitutto delle solide fondamenta. Lo stesso dicasi per un progetto, un investimento e così per l’attività sportiva.
E’ importante preparare il corpo a compiere il gesto sportivo adeguatamente, fornendo un’efficacia e una solidità di base, a prescindere dalla prestazione, anche se ciò si ripercuoterà sicuramente anche su questa, in maniera sorprendentemente positiva. Introduciamo quindi il concetto di ‘core’.
Quando si parla di core ci si riferisce ad un insieme di muscoli appartenenti al pavimento pelvico, muscoli lombari, addominali, glutei.
La funzione del core è quella di fornire stabilità a livello centrale e quindi garantire una serie di benefici: dallo sviluppo di una maggiore forza a livello degli arti, ma anche benefici sulla postura, alla riduzione di lesioni muscolari e infortuni in generis.
In particolare nella corsa, una debolezza del core può essere facile complice di mal di schiena e una alterata capacità di assorbimento degli urti, con conseguenze su tutto l’equilibrio corporeo.
Su questa base si sviluppa il core training, ovvero l’allenamento dei muscoli del core.
Premettiamo che è importante essere seguiti dal proprio allenatore nello svolgimento di questi esercizi, in quanto molti necessitano di continue correzioni durante lo svolgimento.
Un esercizio molto conosciuto e di facile esecuzione è senza dubbio il plank, un esercizio svolto in modalità isometrica che non richiede attrezzi specifici (magari un tappetino, in quanto si svolge a terra), e regala benefici a livello della parete addominale ma non solo, coinvolgendo diversi distretti.
L’esercizio si svolge terra, posizione di partenza sdraiati a pancia in giù. Ci si solleva mantenendo come punti di contatto con il terreno avambracci e punte dei piedi: le braccia sono piegate ad angolo retto, il corpo deve mantenere il più possibile una posizione in linea retta, evitando di abbassare (o alzare) troppo il bacino. Ai primi approcci con il core training si mantiene questa posizione per circa 20 secondi, più avanti il vostro preparatore potrebbe farvi fare più serie o aumentare il tempo di contrazione isometrica.
Il core training si avvale di molti altri esercizi che concorrono a sviluppare tutti i benefici prima elencati.
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lunedì 3 settembre 2018
Più volte abbiamo rimarcato le condizioni favorevoli da ricercare per correre in estate. Un indumento a cui prestare particolarmente attenzione è il cappellino con visiera. Quando si corre, sia che si tratti di distanze di fondo, prolungate, sia che si tratti di fare delle ripetute o degli allunghi è importante tenere sotto controllo vari aspetti e la temperatura della testa è uno di quelli.
Il cappellino con visiera è un indumento, che come gli occhiali da sole, viene praticamente automatico indossare d’estate per proteggere la testa dai raggi solari, più invadenti che in altre stagioni, ed evitare così colpi di calore, insolazioni, nausea.
Nella corsa innanzitutto è importante sapere che il cappellino deve essere in tessuto tecnico, tale da favorire al meglio la traspirazione. Nonostante sia considerato in maniera vera e propria integrante dell’abbigliamento da running estivo, dobbiamo sapere che semplicemente ‘mettersi il cappellino’ potrebbe non bastare per ottimizzare la nostra seduta di corsa.
Quando corriamo infatti la testa rappresenta un punto di grande “scambio” del calore, per cui è importante gestire i momenti: non si può pensare di correre senza cappellino sotto il sole cocente, ma anche fare una seduta di fondo da un’ora o più con il cappellino fisso in testa senza ulteriori azioni potrebbe esporci a dei rischi. Ecco che ci vuole equilibrio, ed una saggia gestione della seduta.
Nei (frequenti) frangenti di idratazione durante la corsa estiva non dobbiamo solo preoccuparci di bere e reintegrare sostanze perdute, ma pure di rinfrescarci il viso, le spalle, i capelli abbastanza frequentemente, senza vergognarsi di bagnarsi. Molti atleti adottano (giustamente) la pratica di bagnarsi i capelli addirittura prima di partire o c’è chi addirittura fa una doccia fredda prima della corsa (quest’ultima sconsigliata). Una volta fatto ciò potremo indossare un cappello che ci protegga dai raggi solari.
Ricordiamoci che in estate, per il runner vale il detto ‘bere e bagnarsi spesso’, per combattere la perdita di sostanze indispensabili e l’eccessivo caldo dato dalle temperature, sommato all’attività.
Ancora diversa è la situazione per chi corre in pineta, dove la testa non è (non sembra!) direttamente colpita dai raggi solari. Molti runner solitamente finiscono per sottovalutare questa situazione e credono che correre all’ombra basti per evitare numerose soste per reidratarsi e bagnarsi. In realtà, nonostante il territorio sia più vantaggioso rispetto che correre sotto il sole e magari sull’asfalto, valgono esattamente le stesse regole di precauzione (cappello compreso).
Lorenzo Andreini, Fisioterapista ed Istruttore FIDAL
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lunedì 27 agosto 2018
Il maqui Aristotelia chilensis è una pianta sempreverde della famiglia delle Elaeocarpaceae che si presenta come un grosso arbusto dal fusto sottile ed elastico che può raggiungere i 5 metri di altezza. Le foglie sono ellittiche ed è caratterizzata da fiori bianchi e succose bacche di colore blu scuro, grandi quanto un’oliva.
Il Maqui, pare avere caratteristiche simili alle ormai famose sorelle Goji e Acai.
Il maqui cresce spontaneo nell’America del sud, in particolare in Cile e in Patagonia ed è una pianta conosciuta già da secoli dalle popolazione locali. Cresce spontaneamente proprio in Patagonia, terra di confine dove la natura è selvaggia e il meteo mette a dura prova chi vi abita e la vegetazione stessa. Resiste alle intemperie dei suoi luoghi d’origine perché ricco di sostanze protettive e viene catalogato fra le bacche più interessanti di “lungavita”.
Questo mirtillo rigorosamente selvaggio (se coltivato perderebbe le sue caratteristiche), si caratterizza per il colore blu intenso dotato di un potere straordinario. Ricchissimo di polifenoli, il maqui si protegge dalla natura aggressiva in una sorta di auto difesa, e la sua polpa così preziosa, è un vero e proprio concentrato di delfinidine idrosolubili (la migliore categoria di polifenoli), facilmente assorbibili dal nostro intestino.
La bacca di maqui è ricca di un particolare gruppo antiossidanti, i polifenoli della classe della famiglia degli antociani, le delfinidine, che sono considerati i più efficaci tra i poiché idrosolubili e quindi maggiormente biodisponibili.
Della pianta si utilizzano principalmente le bacche, talvolta anche le foglie. La raccolta dei frutti viene fatta a mano tra dicembre e marzo.
La principale azione del maqui è quella antiossidante che dona alla bacca la capacità di neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento precoce del nostro organismo e dell’insorgere di malattie tumorali o degenerative.
Il Maqui è molto apprezzato dagli sportivi, che lo considerano un valido aiuto per combattere l’ossidazione da attività fisica.
Una delle proprietà riconosciute dalla medicina tradizionale nei paesi originari, alle bacche di maqui è la proprietà astringente, utile nei casi di dissenteria e un’altra utile e interessante proprietà delle foglie di Maqui, è quella antinfiammatoria. Sebbene non sia potente come alcune piante nostrane, come ad esempio il salice, il Maqui risulta particolarmente indicato per lenire le irritazioni della mucosa orale, bocca e gola.
Il Maqui ha effetti positivi anche sull’umore e può essere di aiuto per le donne che lottano con ritenzione idrica e cellulite. È utile anche per chi ha problemi a livello di metabolismo e per chi è a rischio cardiovascolare.
Da alcune ricerche in corso, inoltre, emergerebbe che il Maqui favorisca la biogenesi mitocondriale, ossia la formazione di nuovi mitocondri, i corpuscoli che producono energia con il meccanismo aerobico. Questo rappresenta un grosso vantaggio non soltanto nelle discipline aerobiche, ma anche nei giochi individuali e di squadra. Un maratoneta, anche amatoriale, produce una quantità di sostanze pro infiammatorie molto alto e per questo il Maqui può intervenire in suo aiuto, perché combatte l’infiammazione e i radicali liberi, rendendo meno frequenti gli infortuni. Andrebbe poi associato agli Omega-3 che hanno un notevole effetto antinfiammatorio. Essi, però, agiscono con un meccanismo differente da quello del Maqui. Gli effetti di essi e quelli del Maqui, dunque, si sommano.
Il maqui è anche ricco di vitamina E e B5 e nettamente superiore alle già citate bacche di Goji e di Acai.
• vitamina E, utile nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• vitamina B5, che riduce stanchezza e affaticamento, aumenta le prestazioni mentali e ripristina il normale metabolismo energetico.
Essendo difficile reperirla, In Italia non è in vendita nel suo stato originario, ma possiamo assumerla attraverso un integratore funzionale e sotto forma di succhi e infusi. Una tazza per 3-4 volte al giorno permette di usufruire delle proprietà di questa pianta, oltre ad accelerare la guarigione di ulcere e ferite. Inoltre le Bacche di Maqui hanno importanti proprietà medicinali: antibatteriche, toniche ed astringenti, analgesiche e febbrifughe, antitumorali.
Le sue innumerevoli qualità rendono le Bacche di Maqui il sovrano indiscusso della famiglia delle cosiddette “superbacche”, sopra a Goji, mirtilli, cranberry, sambuco, ribes ed acai, nonché il miglior alleato a tua disposizione per contrastare l’infiammazione cellulare, di ossa e articolazioni.
Dott.ssa Luciana Serpe
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lunedì 20 agosto 2018
Tra gli articoli sportivi, e in particolare tra il materiale tecnico per il running, troviamo sempre una vasta quantità di scarpe, per differenti tipi di atleti, tracciati, esigenze, svariati capi di abbigliamento per le diverse stagioni, accessori di ogni tipo e utilizzo con la funzione di rendere la nostra seduta di corsa più agevole. Tra questi, troviamo un articolo sempre più utilizzato da molti runners ma anche camminatori abituali: la soletta sportiva.
Per soletta, in questo caso, si intende un accessorio non personalizzato da includere nella nostra scarpa, disponibile naturalmente in diversi numeri. Le solette possono essere utilizzate nella vita quotidiana, come supporto, con funzione di maggiore comfort per il piede, ma anche e soprattutto dal runner, vediamo perché.
Sappiamo che il piede ha un ruolo chiave nella corsa: esso è il nostro unico punto di contatto con il terreno ed è soggetto ad una notevole sollecitazione, ma non solo lui.
Per semplificare diciamo che ad ogni appoggio, durante il cammino, si creano delle sollecitazioni: in buona parte la scarpa aiuta ad attutire il contatto del piede con il terreno, ma inevitabilmente l’energia che si crea durante l’appoggio va a microsollecitare molte strutture del nostro corpo (soprattutto nell’arto inferiore). Sollecitazioni che ovviamente si moltiplicano di intensità quando corriamo.
Il corridore di fondo inoltre ripete questo gesto per molti chilometri, più sedute alla settimana. Ne consegue che le sue articolazioni, muscoli, tendini, sono sottoposti ad un notevole stress che può facilmente sfociare in un infortunio.
La soletta di cui parliamo nasce con lo scopo di attutire le sollecitazioni di cui parlavamo sopra, e di aiutare l’atleta a prevenire fastidiosi infortuni e problemi all’apparato locomotore. Tra i benefici effetti del regolare utilizzo di questi supporti si leggono una riduzione della sensazione di fatica, migliore recupero, ma soprattutto una riduzione dell’insorgenza di patologie molto frequenti nel runner come ad esempio tendiniti, fasciti plantari, talloniti etc. In commercio se ne trovano molte tipologie e con materiali di composizione differenti. Si legge che alcune solette arrivino ad assorbire fino al 95% circa (o più) delle vibrazioni, dati davvero ottimi.
Tuttavia è sempre utile un confronto periodico con uno specialista del settore, riguardo a fastidi vari (specialmente se ricorrenti) e infortuni.
Lorenzo Andreini
Fisioterapista ed Istruttore FIDAL
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lunedì 6 agosto 2018
Ogni periodo di lavoro fisico si prefigge un obbiettivo. All’interno di esso vengono inseriti dei mezzi per raggiungere un adattamento. Generalizzando potremmo sostenere che un 80% degli allenamenti dovrebbe essere indirizzato allo sviluppo delle qualità richieste in quel periodo, il restante 20% invece dovrebbe essere impiegato per tener vive le qualità acquisite in precedenza in modo da ottenere in futuro un suo consolidamento.
C’è da prestare attenzione però che i “richiami” non disturbino il lavoro specifico del periodo, quindi devono essere studiati affinché gli allenamenti specifici possano eseguirsi senza problemi.
In sostanza devono intersecarsi in modo spontaneo senza alterare i delicati sistemi di carico e scarico che reggono il procedere produttivo di un programma d’allenamento.
Sbagliando i mezzi si rischia di creare un cocktail micidiale. Per paura di perdere qualcosa, infatti, si potrebbe andare ad inserire un po’ di tutto.
Deve essere tutto ben chiaro nella mente del tecnico e dell’atleta, altrimenti è meglio seguire un iter più lineare.
Fare dei “minestroni”, vale a dire un insieme d’allenamenti che richiamino le più opposte qualità, dà pessimi risultati a breve ed ancora più nel prossimo futuro.
La parola chiave è organizzazione. Tutto deve essere ben chiaro tramite l’elaborazione di un piano a lungo termine; poi secondo le situazioni del periodo, sarà modificato nei piccoli contenuti.
La strada da seguire però è una soltanto e tanto meno ci si discosta da quella, maggiori garanzie di prestazione saranno garantite.
In un telaio corretto anche allenamenti non riusciti alla perfezione saranno metabolizzati con più facilità. Dove le basi programmatiche non esistono invece basta poco per far crollare tutto ed i periodi di forma saranno più difficili da trovare e risulteranno di breve durata.
Il consiglio è quindi, anche per chi non segue una tabella di allenamento specifica e gareggia in ogni fine settimana, di organizzare al meglio l’attività. In base al tipo di gara che avrà corso, dovrà ragionare per inserire durante la settimana degli allenamenti che non andranno a ricalcare gli stimoli già avuti in gara (anche se qui potremmo aprire un altro capitolo).
È sufficiente capire le giuste dinamiche per organizzarsi ed evitare errori superflui. Alla base dello sviluppo ci dev’essere la comprensione dei principi che regolano il nostro sport.
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