lunedì 30 luglio 2018
Il corretto funzionamento del nostro organismo è legato all’acqua, presente fino al 60% nel nostro corpo. Nello sportivo questo principio assume un’importanza cruciale ai fini del benessere, della prestazione, del recupero, in particolar modo in tutti quegli sport dove lo sforzo è prolungato nel tempo ed è svolto in condizioni climatiche sfavorevoli e volte a disidratare.
In breve: la corsa d’estate deve tener conto anche e soprattutto della possibilità frequente e concreta di idratarsi adeguatamente, pena non solo il calare della prestazione, ma veri rischi per la salute.
Pensiamo al fatto che già solo con il 2% di disidratazione abbiamo un calo importante della performance sportiva.
In estate gran parte dei liquidi sono dissipati per svolgere la funzione di termoregolazione. E’ molto facile in questa stagione superare l’intervallo di temperatura corporea entro il quale si mantiene l’organismo solitamente (36-37.2 C°), ed in relazione a questo, il corpo suda.
Il sudore non è composto solo di acqua, ma contiene anche svariate sostanze come magnesio, potassio, sodio, molto importanti per il nostro organismo.
In un’ora di corsa si possono perdere più litri di liquidi, capiamo quindi il perché dobbiamo intervenire e limitarne la perdita, reintegrandoli il più possibile e nel modo più adeguato.
Il reintegro dei liquidi deve avvenire in maniera adeguata ed è perciò importante ascoltarsi e reintegrare nella giusta misura, per quanto possibile. Evitiamo quindi di idratarci troppo poco durante la corsa, perché magari non ci piace fermarci troppo spesso o perché non ce n’è la possibilità (scegliere percorsi adeguati e prepararsi tutto prima dell’allenamento per non arrivare impreparati), e allo stesso modo evitiamo di bere alle soste in quantità esagerata rispetto a quello che è il nostro bisogno effettivo.
Meglio in questo caso bere il quantitativo che ci occorre e fare un’altra sosta più avanti. Un consiglio che sembra basilare ma non lo è, dove la parola equilibrio e il saper ascoltare bene i propri bisogni, diventano protagonisti assoluti, ve ne accorgerete.
In più dato che sudando non si espelle solo acqua, sarebbe ideale prepararsi prima una bevanda contenente anche sostanze come potassio e magnesio, in modo da favorire un reintegro più adeguato ed efficace. Naturalmente anche le condizioni in cui si corre, sono determinanti in questi processi: evitiamo ore calde e andiamo a preferire percorsi ombrati, ma anche se si corre in pineta valgono tutte le regole e le precauzioni fin qui descritte. In condizioni di caldo estremo è corretto bagnarsi i capelli prima e durante la seduta e rinfrescarsi alle fontanelle, in aggiunta ai consigli sull’idratazione appena descritti.
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lunedì 23 luglio 2018
Ad ogni stagione del runner corrisponde uno specifico abbigliamento, volto a rendere la seduta ottimale ed a far sentire il corridore a proprio agio. Nelle stagioni calde è importante indossare indumenti che facilitino la traspirazione, che rendano la nostra corsa più economica possibile, dato che sono molti i fattori stagionali che ci pongono in una condizione di svantaggio nella ricerca della prestazione e della durata.
Ecco quindi consigliato un abbigliamento ‘tipo’ per la stagione estiva, dai piedi fino alla testa.
Il piede deve fare principalmente capo ad una scarpa che gli dia stabilità, il giusto grado di ammortizzazione, una scarpa che si adatti al vostro livello di runner ed al tipo di allenamento che dovete svolgere, più che alla stagione in sé. Per quello che riguarda il calzino invece, troviamo in negozi tecnici anche versioni che favoriscono la ventilazione del piede, soprattutto nella zona della pianta.
I pantaloncini, rigorosamente corti, devono suggerirci una libertà nelle falcate e una facilità di movimento. C’è chi preferisce i classici pantaloncini da running e c’è chi usa i cosciali per evitare irritazioni da sfregamento delle cosce. Anche altri tipi di pantaloncini (non tecnici) vanno bene, purchè siano di materiale leggero e traspirante e vi garantiscano una mobilità ottimale. Sotto i pantaloncini, no ai boxer, sì agli slip.
Nella parte superiore del corpo tipicamente si indossa una maglietta o una canottiera, di tessuto traspirante. Per le donne è molto utilizzato anche il top in materiale tecnico. In estate è naturale sudare e dobbiamo disporre di un abbigliamento che faciliti la traspirazione e che non incrementi maggiormente la temperatura corporea, esponendoci a grossi rischi.
Anche la testa e gli occhi vanno protetti, nonostante molti runners finiscano per sottovalutare questo aspetto. Un cappellino con visiera ci proteggerà dal caldo estivo diminuendo il rischio di insolazione, in più è utile proteggere gli occhi con occhiali da sole, formato corsa.
Naturalmente l’abbigliamento è solo una parte delle tante accortezze estive che deve assumere il runner di qualsiasi livello. Tra queste: evitare le ore calde, una giusta alimentazione, idratazione adeguata, scegliere i giusti percorsi.
Istruttore FIDAL Lorenzo Andreini
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lunedì 16 luglio 2018
Il massaggio trova le sue radici in tempi antichissimi. I primi documenti scritti a riguardo risalgono a più di 5000 anni fa, ma la tecnica del massaggio ha continuato a svilupparsi nel corso dei secoli: non è difficile infatti trovarne tracce nella cultura greca, romana, fino al Medioevo e le epoche moderne.
I principali effetti di un massaggio sono quelli di un maggiore apporto di ossigeno e di nutrienti in una specifica zona, una maggiore facilità di eliminazione di scorie e liquidi in eccesso, senza dimenticare gli effetti positivi sul sistema linfatico, dove coadiuva lo smaltimento delle tossine presenti. Da non sottovalutare il massaggio come momento rilassante, volto al recupero, come momento di pausa tra uno stress e l’altro. Gli effetti benefici del massaggio sono tanti altri ancora, ma quello di cui parleremo oggi concerne soprattutto l’importanza del massaggio decontratturante nell’atleta di qualsiasi livello.
Spesso capita di vedere come squadre di calcio, di pallavolo, basket, etc. abbiano nel loro staff medico anche uno o più massaggiatori. Questo accade perché negli sforzi intensivi e ripetuti è assai frequente incorrere in aumenti di tensione muscolare che possono sfociare in vere e proprie contratture, fastidiose e limitanti la prestazione dell’atleta.
La contrattura non è propria solo ed esclusivamente dello sportivo di ogni livello, ma può più facilmente verificarsi anche in seguito ad abitudini errate: pensiamo alla rigidità di schiena derivante da una prolungata postura sbagliata, ai dolori lombari di chi sta molto seduto e così via.
Nel caso del runner i distretti più colpiti sono i muscoli della coscia, i polpacci, ma non sono infrequenti anche problemi di schiena o in altre zone del corpo.
Perciò è importante adottare come comportamento preventivo o in seguito a sforzi intensi la pratica del massaggio, condotta esclusivamente da un professionista.
Questi si potrà servire dell’uso di oli specifici e mediante particolari manovre arrivare allo scioglimento di (eventuali) contratture, o ad ogni modo favorire una maggiore ossigenazione dei tessuti, l’eliminazione di tossine, aiutare nella prevenzione degli infortuni, oltre che garantirvi un’esperienza piacevole di relax.
Lorenzo Andreini, Fisioterapista e Istruttore FIDAL – Allenatore Santucci Running
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lunedì 9 luglio 2018
L’idea di affrontare ogni terreno, nei boschi o in alta quota, possiamo addirittura definirla una scelta filosofica e di vita o più semplicemente un desiderio di libertà.
Nella corsa la scarpa è indubbiamente importante, la “trail”, che fa parte del mondo della corsa a tutti gli effetti, necessita che la scelta risponda a determinate caratteristiche.
Oggi possiamo tranquillamente affermare che il mercato offre molteplici proposte e modelli, passiamo dalla scarpa super leggera da competizione, dalla comoda alla stabile, ma quali sono le caratteristiche per una scarpa da trail running?
Il primo aspetto è che ci garantiscano stabilità, i terreni che si incontrano sono vari per l’appoggio, il piede forza in modo incostante e non regolare.
La stabilità delle scarpe si ottiene attraverso inserti posizionati nella zona del tallone, nella zona dell’avampiede o lateralmente. Poi ci sono anche scuole che sono contrarie agli inserti..ma questo è altro tema.
Oltre ai dispositivi anti pronazione che possono essere costituiti da inserti con “mescole” dense nei lati interni dell’ intersuola o da veri scheletri in materiale rigido, è utile tenere presente i sistemi di allacciatura.
Dobbiamo far si che il piede sia tutt’uno con la scarpa, sia che venga scelto un sistema classico o più tecnologicamente avanzato, in modo da evitare slittamenti e vesciche.
Comprando una scarpa trail, è bene valutare che dopo ore di corsa su terreni impervi, la stanchezza può spingere il podista a spostare il baricentro diventando così “meccanicamente diverso”.
E’ consigliabile perciò considerare anche questo aspetto nella scelta della propria scarpa.
Non sono da sottovalutare in ordine:
livello di protezione per gli impatti con il terreno;
l’ammortizzazione in relazione a fattori come il peso dell’atleta, i materiali, la tomaia;
Il tipo di suola;
la “scolpitura”.
Questi sono aspetti di importanza rilevante, in virtù del terreno disomogeneo.
Le suole non devono essere dure, ma devono favorire la libertà di movimento del piede per permettere una naturale torsione durante la fase di corsa.
Il “grip” creato dai tasselli e dalla loro disposizione è l’aspetto più personale nella scelta della scarpa, assicura la tenuta in discesa ed offre la spinta in salita.
Una buona scarpa trail richiede una miscela di elementi non semplice da coniugare, ma grazie all’esperienza che deriva dal praticare la disciplina, il trailer affinerà sempre più la capacità di saper scegliere “la sua scarpa”.
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lunedì 2 luglio 2018
Quando facciamo sport iniziamo a sentire che il nostro corpo è vivo, è energico, presente… e siamo motivati a dare sempre di più ed a prendercene cura!
Per avere cura del proprio corpo è necessario capire quali sono i parametri da valutare: altezza, peso, circonferenza, massa… ma iniziamo dalle cose più semplici che possiamo fare in autonomia per iniziare a conoscerci:
- Possiamo misurare il nostro ‘girovita’: nelle donne dovrebbe essere inferiore a 80 cm mentre negli uomini inferiore a 94 cm.
- Possiamo valutare il nostro Indice di Massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) calcolato come rapporto: (peso (kg)/altezza (m2); valori compresi tra 18.5 e 24.9 ci riferiscono che siamo normopeso. Altri valori (< o >) potrebbero indicare un possibile sottopeso o vari gradi di obesità.
Se già questi valori ci fanno pensare che potremmo metterci davvero in “forma” e “in salute” possiamo approfondire, con l’aiuto di uno specialista del settore, con esame plicometrico e bioimpedenziometria in modo da valutare assetto idrico del proprio corpo, metabolismo basale, massa grassa e massa magra.
Ecco che così saremmo davvero a conoscenza del nostro corpo e potremo prendercene cura con alimentazione e attività fisica mirata!
Ogni persona e ogni costituzione ha infatti bisogno di un qualcosa che sia specifico per lei ed è importantissimo per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo.
Dott.ssa Nutrizionista Biologa Francesca Fontanelli / Santucci Running
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