Category: Novita

Esercizi per la reattività

Esercizi per la reattività

Abbiamo parlato spesso dell’importanza del piede a terra in termini di reattività, elasticità, economia di corsa, propriocezione, di quanto sia importante allenare anche lui nei nostri allenamenti. Gli esercizi che descriveremo sono di facile esecuzione e devono essere seguiti da un esperto del settore per verificare che siano svolti correttamente. Siamo sicuri che daranno grandi benefici alla vostra corsa.

  • Cammino sulla punta dei piedi: questo esercizio, molto semplice a dirsi, per alcuni può creare alcune difficoltà. Consiste ‘semplicemente’ nel percorrere un breve tratto, di circa 10-15 metri sulle punte dei piedi, avendo cura di rimanere ben dritti con il busto e a ginocchia bloccate. Alla fine dell’esercizio concludiamo con 5-10 metri a passo normale.
  • Cammino sui talloni: la lunghezza di questo esercizio è come il precedente descritto, le ginocchia sono dritte e la camminata si serve dell’appoggio sui talloni, anziché della pianta del piede. Per aiutarci nella ritmica possiamo accentuare leggermente i movimenti delle braccia durante il cammino. Chiusura con 5-10 metri di passo.
  • Rullata dal tallone alla punta del piede: si tratta di accentuare il normale passo della camminata, costituito da appoggio, rullata, spinta compiendo movimenti più rotondi. Quindi appoggio delicato del tallone, ammortizzato, rullata del piede in modo da percepire bene il contatto della pianta con il terreno, spinta delle dita. Questo esercizio, da svolgere in camminata, può essere compiuto per 15-20 metri prima di concluderlo con 10-15 metri in allungo.
  • Skip: busto e testa in asse ben dritti, sguardo in avanti, braccia che oscillano alternatamente alle gambe. Il piede deve essere ben reattivo a terra e portare i quadricipiti paralleli al terreno, in rapida successione. Dopo circa 20 metri di esercizio trasformare il movimento in una progressiva azione di corsa per altri 20-30 metri.
  • Skip basso: molto simile nell’esecuzione all’esercizio precedente, ma con frequenza maggiore dei passi. I quadricipiti rimangono più in basso rispetto allo skip classico, a discapito di una maggiore frequenza dei passi a terra. Anche la postura ne risente, l’atleta è più sbilanciato in avanti.
  • Balzi a ginocchia semibloccate: compiamo dei saltelli sul posto senza esagerare nell’intensità di esecuzione. Le ginocchia non sono rigide e mantengono un piccolo grado di movimento, per mantenere il gesto fluido e non troppo rigido nei movimenti.
  • Mantenersi in equilibrio su un piede: inizialmente aiutandosi nell’equilibrio rimanendo vicini ad un cancello, una staccionata.
  • Corsa calciata: i piedi, che sembrano in questo esercizio scivolare sul terreno, in realtà fanno un grandissimo lavoro a terra. Il piede tocca terra e spinge la gamba fino a far toccare il gluteo dal tallone. Busto e testa in asse, braccia che seguono alternate i movimenti delle gambe, esercizio che dopo 20-30 metri si trasforma in un allungo.

Questi esercizi possono essere svolti inizialmente integrandosi ad una seduta di allenamento alla settimana, per poi essere inclusi nella quotidianità dell’allenamento. Devono essere svolti in un tracciato sicuro, dopo un adeguato riscaldamento (20-25′ di corsa), senza ricercare la brillantezza del gesto in sè, ma piuttosto devono essere visti come un arricchimento alla propria seduta. Per gli atleti di pista o più esperti, si possono aggiungere esercizi con gli ostacoli a varie altezze, esclusivamente con la supervisione di un esperto del settore.

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Il k-way sotto il cocente sole estivo: perché no

Il k-way sotto il cocente sole estivo: perché no

Le giornate hanno aumentato le ore di luce, le temperature hanno iniziato a salire, siamo ormai alle porte dell’estate, la stagione più complessa da gestire per il runner. Le precauzioni principali da adottare per il corridore sono di scegliere luoghi ombrati per correre, evitare le ore più calde del pomeriggio, preferendo la mattina presto o la sera al tramonto, idratarsi spesso e bene, avere accortezze alimentari.

Ci sono molte persone che soprattutto in estate sono solite correre nelle ore più calde e con un abbigliamento non consono alla stagione: non è raro vedere runners sotto il sole delle 13 con il k-way, svolgere la propria seduta di allenamento.

Il k-way è un indumento antipioggia, non traspirante, che è pericoloso se usato con temperature esterne così alte come in estate.

Si crede che sudando di più, si dimagrisca di più. Questa falsa credenza spinge molti a vestirsi di più in estate per smaltire più liquidi.

Il sudore è un meccanismo di termoregolazione corporea che non brucia il grasso corporeo, ma appunto ne regola la temperatura, che deve mantenersi in un certo intervallo di valori (tra i 36 e i 37.2 C° circa).

Il k-way è un indumento impermeabile che usato nelle corse estive non permette al corpo di raffreddarsi e trattiene il calore, predisponendo a forti rischi il runner ed a forti perdite di liquidi durante la corsa.

Ecco che correre troppo vestiti in estate non ha nessun vantaggio dimagrante, in quanto si perdono solo grandi quantità di liquidi, che il corpo reintegra facilmente nelle ore successive tramite alimenti e bevande. Questa usanza, anzi, presenza numerosi rischi, quali quello della disidratazione, di perdere un quantitativo enorme di sali minerali (fattori già difficili da combattere vestiti adeguatamente!) e di predisporre il corpo ad un pericoloso, quanto inutile, stress. Il colpo di calore è uno dei rischi più gettonati in questi casi, ma le conseguenze possono essere peggiori.

Per dimagrire non serve sudare copiosamente, ma fare attività aerobica regolare, superiore ai 40-50′, da raggiungere con gradualità, in modo da permettere al corpo di bruciare carboidrati e lipidi (grassi). Attività che può essere tranquillamente svolta con le temperature più basse della sera e anche più piacevolmente.

L’abbigliamento in estate deve essere traspirante e leggero, e anche così si suda comunque parecchio!

Lorenzo Andreini – Istruttore FIDAL 

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Le ripetute: cosa sono ed il loro riflesso sul benessere

Le ripetute: cosa sono ed il loro riflesso sul benessere

Quando si pensa alla corsa, l’immagine più immediata è quella delle grandi distese, dei chilometri su chilometri da percorrere. Si pensa che il miglioramento dipenda solo da quanto riusciamo a correre. In realtà la resistenza è una parte importante dell’allenamento, ma non è l’unica: le ripetute sono un mezzo di grande efficacia, se saggiamente distribuite nel carico complessivo.

Le ripetute sono tecnicamente le ripetizioni di una distanza più volte, ed ogni prova è intervallata da un recupero di corsa blanda o di passo. Questi tratti di corsa ‘ripetuti’ possono variare generalmente dai 400 metri ai 2000 metri e possono essere corsi fino a 6/8 volte, ma anche oltre. Sono vitali per il mezzofondista, ma costituiscono un’ottima opportunità di miglioramento anche per chi fa gare dai 10 km in su. Apportano grandi benefici anche per la mente poiché durante le ripetute varia l’afflusso di ossigeno all’organismo.

La velocità con cui vanno percorse è variabile: solitamente si corrono ad una velocità poco migliore della soglia anaerobica, della quale abbiamo già parlato, ed in questo caso si definiscono ripetute per la potenza aerobica, oppure si possono correre fino al 7-8% più veloce del valore di questa soglia, parlando così di ripetute lattacide. Entrambi questi tipi di ripetute, che non devono essere autogestite ma dosate dal proprio allenatore, sono strettamente legate al miglioramento della prestazione in quanto garantiscono un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli, allenandoli anche ad un più efficace uso di esso.
Inoltre l’allenamento sulle ripetute è assai impegnativo ed il cuore raggiunge alte frequenze. Si può quindi dire che dia un apporto anche di tipo anaerobico. Tutto ciò fortifica anche lo spirito e l’autostima.

Oltre a ciò, i ritmi imposti da queste prove tornano utili alla tecnica di corsa e grazie ad esse riusciremo a sostenere più a lungo determinati ritmi nella corsa di fondo, che prima ci erano preclusi. Queste prove devono essere corse in un circuito pianeggiante (almeno nelle prime esecuzioni), sicuro e misurato, con il cronometro alla mano, che tuttavia non deve distrarci troppo durante l’esecuzione.

Il recupero tra le prove è definito dal tecnico e si aggira solitamente intorno alla durata della ripetuta stessa, o comunque un tempo che, data l’intensità dell’allenamento, deve consentire alla frequenza cardiaca di scendere almeno sotto il 70% del valore massimo. Lo stesso recupero è di solito condotto non restando fermi fino all’inizio della prova successiva, ma camminando o con una leggera corsa, molto blanda.

L’allenamento sulle ripetute è un plus che non può mancare nella pianificazione stagionale di un runner, sia per la prestazione, sia per allenare al meglio il corpo in modo da fortificarlo e renderlo sempre più versatile.

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L’importanza di avere un corpo idratato

L’importanza di avere un corpo idratato

Con l’arrivo del primo sole sentiamo già il bisogno di scoprire il nostro corpo… ci scaldiamo più facilmente e subito sentiamo come il nostro corpo richiede liquidi! Ma come possiamo rimanere idratati e reintegrare correttamente le perdite di sali minerali e liquidi attraverso il sudore?

La cosa principale per avere sempre un corpo idratato è bere regolarmente durante tutto l’arco della giornata. Molto spesso accade che beviamo soltanto ai pasti oppure qualche bicchiere di tè o tisana durante il giorno senza accorgerci che beviamo poco o non abbastanza per quanto il nostro organismo possa effettivamente richiedere.

Sicuramente non esiste una quantità ideale per tutti (…i famosi 1,5-2l di acqua al giorno!) perché ognuno di noi ha esigenze specifiche e personali. Quello che allora può risultare efficace è ascoltare il nostro corpo e bere quando si ha sete ricordando che quando lo stimolo si fa sentire significa che siamo già disidratati (1-2%).

Il miglior modo per rimanere idratati è bere acqua naturale. Nel periodo invernale vanno benissimo anche tisane così potremo beneficiare anche del loro potere riscaldante. In estate ottimi gli estratti di frutta e/o verdura che contengono sali e zuccheri adatti a ripristinare il corretto assetto idrico dell’organismo (perfetti come reintegro post-allenamento!).

Se siamo soggetti a sudare molto è importante reintegrare con un tipo di acqua che contenga una buona percentuale di sali minerali: vi invito pertanto a leggere il valore di residuo fisso che trovate indicato in etichetta dell’acqua che consumate. Ideale, in questo caso, un residuo fisso pari almeno a 180 mg/l.

Sudare non significa perdere grasso! Con il sudore vengono eliminate tossine, liquidi e sali ed è per questo che è fondamentale reintegrare.

Inoltre, avere un corpo idratato ci permette di mantenere una pelle luminosa ed elastica!

Buone corse!

Dott.ssa Biologa Nutrizionista Francesca Fontanelli

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Digressione sulle Nike Zoom Vaporfly Elite

Digressione sulle Nike Zoom Vaporfly Elite

Quando si parla di quanto è importante la reattività ed elasticità del piede a terra per un runner, diciamo il vero. Il piede rappresenta l’unico punto di contatto con il terreno e possiede un ruolo chiave nella meccanica di corsa, nella ricerca della prestazione.
Ecco perchè gli allenatori di atletica, specialmente quelli che preparano atleti per gare su pista, insistono molto su andature, stretching, esercizi propriocettivi, corsa sull’erba o sulla sabbia, cambi di terreno nei diversi allenamenti. Questi strumenti (e ce ne sarebbero altri) forniscono un vivaio di sensazioni propriocettive al piede, con le conseguenze dette sopra.
A questo, oggi si affianca un’altra realtà ben consolidata: la costante ricerca tecnologica e l’innovazione. L’atleta non può guardare solo all’allenamento come ricerca della prestazione, ma deve unire agli usuali metodi di allenamento i modelli di scarpe che rappresentano il top di gamma, frutti di ricerca e sinonimi di futuro.
Approfondiamo quindi oggi, le scarpe lanciate da Nike in occasione del famoso evento Breaking2, per correre la Maratona sotto le 2 ore: le Zoom Vaporfly Elite.

Le Zoom Vaporfly Elite sono scarpe che investono incredibilmente in reattività ed elasticità, le due caratteristiche che citavamo all’inizio per il piede, senza tuttavia rinunciare alla leggerezza che una scarpa prestativa deve avere.
Una nuova schiuma superleggera (ZoomX) è alla base di queste caratteristiche. Le Zoom Vaporfly Elite hanno un’intersuola abbastanza spessa che ammortizza e allo stesso tempo da elasticità. A tutto ciò si aggiunge una differenza tra avampiede e tallone di un centimetro che rende questa scarpa unica.
C’è dell’altro. Tra due strati di ZoomX vi è una struttura in fibra di carbonio, che tende a concentrare la forza sull’avampiede, nella fase di spinta, per rendere il piede più reattivo. La tomaia è comoda e ben fasciante, la scarpa sembra un prodotto artigianale.
Questa incredibile scarpa all’inizio non era in vendita, poi sembra che ne siano stati prodotti pochi esemplari (100 paia in tutta Europa), tuttavia Nike ha sul mercato scarpe come la Zoom Vaporfly 4% e la Zoomfly che sfruttano le stesse idee della Elite e sono scarpe assolutamente super valide.

(di Lorenzo Andreini)

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