Category: Novita

L’importanza dei grassi

L’importanza dei grassi

Per capire l’importanza di una buona nutrizione è fondamentale essere consapevoli di quello che mangiamo…e questo lo è ancora di più quando facciamo sport!
Allora questo mese parliamo di grassi: ottimi alleati soprattutto nella stagione invernale! Sfruttiamo tutte le loro proprietà in questi giorni in cui le temperature sono di nuovo basse aspettando però la bella stagione! 
I grassi sono una componente fondamentale nella dieta perché svolgono funzioni importantissime a livello del nostro organismo partecipando a processi che coinvolgono il sistema immunitario, cardiovascolare, renale!
Per quanto riguarda la loro funzione energetica, essi rappresentano la principale scorta di energia nel nostro corpo: utilizzati a riposo e nell’esercizio fisico di lunga durata e a bassa intensità; la loro energia viene liberata più lentamente (rispetto a quella dei carboidrati!) e per questo motivo sono di scarsa importanza nelle attività di breve durata.
Nello sportivo rivestono un ruolo importante alcuni tipi di grassi: gli acidi grassi essenziali e stiamo parlando dei famosi OMEGA (3 e 6) . Essi contrastano la formazione di radicali liberi (cui si è maggior esposti in caso di esercizio fisico intenso!). Hanno azione antinfiammatoria e sono efficaci nella riduzione del dolore muscolare post-esercizio.
Allora foglio e penna alla mano…elenco dei grassi preziosi: alici – sardine fresche – sgombro – salmone – noci – mandorle – pinoli- nocciole – olio di semi di lino – olio extravergine di oliva – semi di zucca – semi di girasole.
Attenzione invece ai grassi “nemici” limitandone le quantità : insaccati – carne rossa – latticini e derivati – prodotti dolciari da forno – cibi confezionati – cibi elaborati!
Buone corse anche a tavola!

Francesca Fontanelli
Biologa Nutrizionista

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Il tagliando più importante per il runner: la visita medico-sportiva

Il tagliando più importante per il runner: la visita medico-sportiva

Iniziamo con il dire che la visita medico-sportiva può salvare la vita. La Corsa è un’attività piacevole, che porta con sé un’aura quasi magica. In essa troviamo tutto: il contatto con la natura, il contatto con il nostro corpo, il contatto con gli altri.
E’ importante, prima di avventurarci in questo fantastico mondo, verificare il corretto funzionamento del nostro corpo, in relazione allo sforzo e non. Ed è qui che ci ricolleghiamo alla prima frase e al titolo di questo articolo: parliamo della visita medico-sportiva.
Essa, vissuta spesso come una formalità, un atto dovuto, è in realtà un potente strumento per accertare il corretto funzionamento del nostro corpo, su tutti l’apparato cardiovascolare, o per rilevare la presenza di patologie silenti che potrebbero metterci in pericolo di vita, in occasione di sforzi intensi e non. Questo ragionamento vale naturalmente per persone di tutte le età, dai bambini agli adulti, ed è applicabile anche a tanti altri sport.
La visita medico sportiva ha in genere un costo paragonabile alla metà di quello di un paio di scarpe da corsa di buona qualità, ma il suo valore è inestimabile, perchè oltre a garantire un’idoneità, in fatto di salute, agonistica e ‘legale’ (è obbligatoria per legge!), è un vero e proprio tagliando, il più importante.
Essa generalmente ha una validità di 365 giorni, ha quindi cadenza annuale. Le società sportive a cui siamo iscritti sono responsabilizzate a riguardo ed è loro compito la verifica dell’idoneità per lo svolgimento dell’attività sportiva di un proprio atleta, ma il primo interesse deve essere soprattutto dell’atleta stesso. Adesso anche il sistema della Federazione di Atletica richiede una prova tangibile della certificazione.
Non tutti gli amatori sono iscritti ad una società sportiva, ma essi si devono ugualmente sottoporre ad una visita d’idoneità medico sportiva, prima di avventurarsi in uno sport con impegno muscolare e cardiorespiratorio di livello elevato come la corsa. In questo caso è importante prima di iniziare a correre, un dialogo con il proprio medico di famiglia, che saprà indirizzarvi verso strutture specializzate e qualificate, dove vengono effettuate visite d’idoneità medico-sportiva.
Amatori o meno, adulti o bambini, non ci stancheremo di ripetere che questa è una tappa importantissima. Per noi corridori, neanche a dirlo: andate e non ve ne pentirete. La figura medica di riferimento è il Medico specializzato in medicina dello sport.
In che cosa consiste questa visita? Proviamo brevemente a riassumerlo.
La visita comprende in primo luogo un dialogo con il paziente, la raccolta di dati antropometrici (altezza e peso), misurazione della vista, auscultazione del torace, misurazione della pressione. Successivamente viene effettuato un elettrocardiogramma a riposo e successivamente post-sforzo, dopo lo step test dello scalino o con l’aiuto di un cicloergometro. A ciò si aggiunge un test spirometrico e l’esame delle urine.
Ciò da diverse informazioni importanti al medico. A seguito di queste egli può concedere l’idoneità (e quindi un certificato valido per 365 giorni) oppure la non-idoneità, alla quale seguiranno accertamenti specifici, per approfondire la natura del problema.
La vostra società sportiva o il vostro medico di famiglia conoscono le strutture qualificate per effettuare questo tipo di visita, che vi raccomandiamo assolutamente di fare.

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Campestri e Circuiti come fase di costruzione invernale

Campestri e Circuiti come fase di costruzione invernale

Quando si dice di utilizzare le gare come momento di allenamento, è il caso della corsa campestre, un’attività classica della stagione invernale.

Per correre bene questa specialità è indubbiamente richiesta al corridore una base di forza: infatti saliscendi, terreno fangoso, condizioni metereologiche avverse, temperature più severe, richiedono uno sforzo muscolare maggiore rispetto alla corsa su pista e su strada e ci devono essere nell’allenamento i presupposti per affrontare bene questi elementi che l’inverno presenta.

Quindi le campestri, oltre che gare da finalizzare per gli specialisti, costituiscono un mezzo allenante molto efficace in vista delle gare su strada e su pista dei mesi successivi.

Allenarsi bene per una campestre, aiuta ad allenare la forza resistente e l’atleta si avvarrà di questo bonus più avanti, rispetto a chi decide di non sporcarsi le scarpe!

I Circuit Training sono un’altra metodica molto stimolante sia dal punto di vista nervoso che muscolare e determina un incremento del massimo consumo d’ossigeno, ideale quindi per ottimizzare l’utilizzo energetico a livello muscolare. Questa sessione consiste nell’alternare tratti brevi di corsa ad intensità medio alta, intervallati ad esercizi di rafforzamento muscolare.

Un esempio pratico è il seguente: corsa 20′ di riscaldamento + stretching + allunghi + 2×800 metri (recupero di 3′ fra le prove) alternando 200 metri di corsa a ritmo medio ad esercizi per la parte superiore del corpo + recupero 5′ + 2×800 (sempre rec 3′) alternando 200 metri di corsa a ritmo medio ad esercizi per la parte inferiore del corpo + corsa 20′ rigenerante o per i più evoluti a chiudere corsa 5 km progressiva.

Esistono varie tipologie di circuiti, catalogati in intensivi ed estensivi, e possono essere composti in svariate modalità. Sono praticati da corridori che si cimentano in varie distanze dell’atletica vista la versatilità che questo mezzo di allenamento possiede.

L’inverno è una stagione fondamentale per costruire i successi della stagioni più calde.

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L’importanza dei carboidrati

L’importanza dei carboidrati

Il corridore deve considerare le differenze inevitabili che vi sono fra le linee alimentari del sedentario e quelle per lo sportivo.

Inoltre deve avere bene in mente le distanze sulle quali si allena e gareggia.

A tutto questo va aggiunta la tipologia di allenamento che attua ed il modello di carico sviluppato.

Nel corridore di fondo è fondamentale l’utilizzo di carboidrati, ovviamente in unione a tutti gli altri componenti. La parola è comunque sempre la stessa: equilibrio (e non privazione).

Studi fatti dimostrano chiaramente l’importanza rivestita dal glicogeno nel mantenimento di un’intensità elevata durante un esercizio che duri per più di un’ora.

Una dieta povera di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare; questa situazione, di conseguenza, si ripercuote sia sulla prestazione nell’esercizio (anaerobico) a breve termine, sia nell’esercizio prolungato (aerobico) di endurance ad alta intensità. Quindi affidarsi al digiuno, o alimentarsi utilizzando una dieta ipoglucidica con alto contenuto di grassi o proteine risulta controproducente per il controllo del peso, per la prestazione fisica, ai fini di una nutrizione ottimale e per lo stato di buona salute.

Fare affidamento su una dieta a basso contenuto di carboidrati rende estremamente difficoltoso (dal punto di vista del supporto energetico) intraprendere un’attività fisica vigorosa o un allenamento.

Allenarsi o competere in condizioni di scarse riserve di glicogeno, inoltre, aumenta la possibilità di incorrere in lesioni, in conseguenza dell’importante ruolo che i carboidrati svolgono nel mantenimento della funzione del sistema nervoso centrale e della coordinazione neuromuscolare.

Per ottenere il massimo da se bisogna sempre bilanciare al meglio: allenamento, nutrizione e riposo in unione alla motivazione.

Massimo Santucci e dottor Augusto Innocenti

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La corretta scelta del materiale per correre

La corretta scelta del materiale per correre

Nella scelta dell’abbigliamento da utilizzare per la sessione in programma, bisogna valutare più cose.
Naturalmente il comfort non deve mai mancare. Se qualche capo viene a perdere in comodità va scartato a prescindere.
Le scarpe devono essere adatte al tipo di uscita che stiamo affrontando.
In previsione di allenamenti veloci è bene avere una scarpa leggera e che offra grande reattività a terra. Il piede dev’essere libero di fare le naturali torsioni a seguito della risposta elastica.
Quando si affrontano percorsi con dislivelli o su tracciati comunque sconnessi, ci possiamo tutelare con una scarpa maggiormente strutturata, ma ricordiamoci che dobbiamo correre..quindi non dobbiamo usare scarpe che bloccano il piede facendogli perdere la sua naturale azione.
La scelta della calza è molto soggettiva, però in linea di massima è bene percepire al meglio il piede, quindi la calza dev’essere sottile.
La scelta fra fuseaux o pantaloncini corti dipende non solo dalle temperature, ma anche dal tipo di allenamento in programma.
A ritmo blandi ok a coprirsi un po’ di più, quando invece dobbiamo spingere è bene avere maggior libertà.
Stesso discorso vale per il tronco. Coprirsi quando fa freddo va bene, ma dobbiamo mantenere liberi i movimenti delle braccia e delle spalle altrimenti ne subisce la meccanica.
Quando non siamo fluidi andiamo a modificare l’assetto di corsa e si finisce per fare maggior fatica.
Molti runner utilizzano occhiali, cappellini, fasce, marsupi ecc. tutti oggetti che possono avere una sua utilità, ma non possiamo essere generici nell’acquisto.
Ad esempio un marsupio che non stia ben fermo, un paio di occhiali che alterano la lettura del terreno, un cappellino che ostacola la visione quando ci troviamo in curva ecc. sono tutti elementi che possono disturbare la normale azione di corsa.
I piccoli problemi nel podista possono diventare grandi problemi.
Una falcata viene moltiplicata centinaia di volte a terra, quindi se non è idonea il danno diventa subito enorme. Anche piccole imperfezioni possono portare a marcati risentimenti.
L’esperienza diretta sul campo e l’apprendimento attraverso letture o consigli dei trainer, deve aiutare nella comprensione di cosa è più adatto usare nella corsa, sia nelle varie condizioni climatiche, sia in riferimento alla nostra soggettività.

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