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Lo Stretching nel corridore di resistenza: 5 esercizi che non devono mancare nella tua seduta
(di Lorenzo Andreini)

Ormai è quasi una certezza che lo stretching sia non amato dalla maggior parte dei corridori di resistenza. Vuoi perchè i percorsi scelti dai runner sono scomodi per fermarsi e praticarlo, vuoi perchè si pensa che la chiave per correre bene sia solo macinare km.

Va invece pensata così: l’attività che forse ritenete più scomoda e più noiosa, è una delle principali armi in più dello sportivo, in termini di efficienza e di prevenzione infortuni.

Lo stretching è essenziale nella seduta di allenamento dell’atleta di ogni età. Specialmente con l’avanzare degli anni, è importantissimo dare un aiuto ai muscoli per mantenerli elastici, evitare che diminuisca l’estensibilità dei tendini e che le articolazioni perdano mobilità.

Preferibilmente lo stretching lo inseriremmo dopo il classico riscaldamento da 20-25′, ma se la seduta è di corsa lunga, possiamo farlo anche a fine allenamento.

Ecco quindi 5 esercizi che non possiamo assolutamente ignorare.

1) Sdraiamoci in terra in posizione supina (procurarsi un tappetino, preferibilmente), e con l’aiuto delle braccia, portiamo le ginocchia al petto. Manteniamo la posizione per 15-20 secondi e ripetiamo altre due volte l’esercizio. Esercizio basilare ed efficace per la schiena.

2) Seduti in terra con i piedi pianta contro pianta, ginocchia flesse. Inspiriamo e tiriamo su le ginocchia, espiriamo e portiamole in basso, sempre mantenendo i piedi a contatto pianta-pianta. Eseguire circa 15-20 ripetizioni. Andiamo qui a lavorare sulle anche.

3) In piedi, gambe unite. Pieghiamoci in avanti, per andare a toccare le punte dei piedi (non è importante arrivarci!) e lasciamoci andare giù dolcemente per circa 10 secondi. Torniamo in posizione eretta e poi eventualmente andiamo a ripetere almeno un’altra volta. Si deve sentire una leggera tensione a livello degli ischiocrurali.

4) Un classico esercizio per il quadricipite è così fatto: trovata una superficie ove appoggiarsi per l’equilibrio, flettere un ginocchio il più possibile, afferrare il piede dietro con la mano dallo stesso lato e cercare di mantenere la posizione, tirando il tallone verso i glutei. Tiriamo andando a modulare, fino a sentire una leggera tensione sul quadricipite. Mantenere per 10-15 secondi e cambiare lato. Ripetere un’altra serie.

5) Con l’aiuto di uno scalino o di uno stabile rialzo, montateci sopra con l’avampiede ed andate dolcemente indietro (reggetevi o aiutatevi nell’equilibrio con l’altro piede) fino a sentire tirare piacevolmente il polpaccio. Svolgere l’esercizio per 10-15 secondi, cambiare lato. Fare un’altra serie.

Includeteli nella vostra seduta e siamo sicuri che ne trarrete giovamento!

Per impostare le corrette andature negli allenamenti per la corsa, ci si avvale solitamente di più indicatori. Ne vorrei riassumere tre che, secondo me, sono quelli a cui si dovrebbe far riferimento.

Un primo indicatore sono le sensazioni e cioè la capacità di saper decifrare il reale grado di intensità. Poter eseguire allenamenti a ritmo lento, medio, medio alto, veloce ecc. dovrebbe essere semplice senza essere necessariamente succubi del cronometro in ogni giornata di allenamento. Inoltre le intensità non si possono sempre definire con una velocità ben precisa. Il carico di allenamento, unito ad altri fattori, altera le andature “da mettere in strada” e quindi una velocità che può essere moderata in un giorno può essere media in un altro. Soprattutto nei fartlek, nelle variazioni di ritmo, nei progressivi dovremmo lavorare maggiormente con le sensazioni.

Ci sono sedute in cui invece la precisione del ritmo è fondamentale. Questo perchè per sollecitare al meglio determinati meccanismi, in primis la potenza aerobica e la resistenza lattacida, è fondamentale correre ad andature prossime alla soglia anaerobica ed al massimo consumo d’ossigeno. Per fare ciò bisogna valutare le proprie soglie (attraverso test in laboratorio o da campo) ed impostare in varie percentuali i ritmi di allenamento. Una volta che abbiamo le andature di riferimento possiamo gestirle con un cronometro che ci darà in tempo reale tutti i dati necessari.

Avvalersi di un cardio per impostare le corrette andature di allenamento non è senz’altro una scelta primaria per la corsa. In chi vuole utilizzarlo come tutor per gli allenamenti, dovrebbe innanzitutto fare test specifici per unire le frequenze alle soglie di riferimento e poi passare a creare range di lavoro per fare allenamenti dai ritmi mirati. Il limite di fare riferimento al cuore (mi riferisco alla corsa non ad ogni sport), è dato dalla sensibilità cardiaca a svariati fattori. Vuoi l’orario della giornata in cui corriamo, la stagione (fredda, calda, umida…), la stanchezza da carico, un cattivo riposo, l’eventuale stress indotto dalle attività non sportive..insomma prendere a riferimento il cuore non rappresenta un indicatore di massima precisione.

Consiglio quindi di fare riferimento al cronometro per controllare la correttezza dell’andamento della sessione di allenamento, ma senza che diventi un’attenzione eccessiva. Il capire le sensazioni ed il reale grado di sforzo rappresenta un valore aggiunto per modulare al meglio le sedute. Inoltre, monitorare le andature di corsa, in concerto con le sensazioni, costituisce un mezzo per arrivare a capirsi sempre più. La naturale conseguenza è anche quella di poter gestire al meglio le competizioni essendo in grado di conoscere le risorse reali. Più conoscenza significa maggiore performance.

Massimo Santucci

“Saltare la corda” è la croce e delizia nella preparazione di tanti runner, strumento spesso considerato poco più che un diversivo, può avere invece una importantissima funzione di supporto per il nostro programma di allenamento.

Gli esercizi svolti con il salto della corda, se eseguiti con continuità possono apportare significativi miglioramenti su diverse qualità:

-Efficacia della spinta attraverso lo sviluppo della forza reattiva e elasticità, oltre all’attivazione di tutti i muscoli degli arti inferiori, in particolare della parte inferiore della gamba, della caviglia e del piede.

-Tecnica di corsa attraverso lo sviluppo della coordinazione e, anche qui, all’attivazione di fasce muscolari spesso poco utilizzate tra caviglia e piede.

-Resistenza, se gli esercizi sono inseriti una seduta sufficientemente intensa

Vediamo alcune applicazioni:

-2-3 ripetizioni da 1′-2′ minuti come finalizzazione del riscaldamento

-1′-2′ di esercizio come intervallo nei circuiti di forza al chiuso, quando non è possibile correre. Un allenamento potrebbe essere 20′ di riscaldamento+3 serie di addominali+1′ corda+mezzo squat+1′ di corda+flessioni+1′ corda+affondi alternando gli arti+1′ corda rec. 2′ tra le serie

-andature tecniche con la corda, skip, corsa calciata, corsa sui talloni etc

I runner più esperti potranno spaziare molto nell’utilizzo anche raggiungendo 5′ e più di esercizio continuativo. Il consiglio è di iniziare con calma e pazienza (le prime volte sembrerà di non riuscire a eseguire con continuità i salti), inserire progressivamente la corda negli allenamenti, fino a raggiungere una continuità per almeno una o due sedute a settimana.

In definitiva possiamo dire che la corda è uno strumento utilissimo per accompagnare gli allenamenti per la preparazione generale in autunno e inverno, tutti runner potranno trovarne beneficio, in particolare chi si dedica ai trail si gioverà dell’incremento della coordinazione generale (utilissima in discesa e su terreni mossi) e dell’elasticità. Tranne per i più esperti è sconsigliato svolgere sedute di allenamento con la corda nei giorni precedenti la gara, per evitare di soffrire nell’immediato di indolenzimento alla gambe