Capita di entrare su Facebook e leggere di persone che hanno appena concluso un ‘lunghissimo’, che hanno corso una maratona (o magari ne hanno aggiunta un’altra al curriculum), che svolgono allenamenti che riteniamo incredibili o irraggiungibili.
Se abbiamo iniziato da poco a correre, leggere di persone che sono in grado di coprire distanze che ci immagineremmo solo in auto, potrebbe scoraggiarci. Ma dobbiamo tenere sempre presente che anche chi è in grado ormai di correre i 42km ha iniziato dai canonici e introduttivi 5-10′ di corsa, e quindi, potreste anche voi! Stiamo per rivelarvi i segreti per sviluppare la resistenza.
Che caratteristiche deve avere un atleta per diventare ‘resistente’, ovvero, nella corsa, riuscire a correre per molto tempo?
– Innanzitutto una premessa: prima di iniziare a fare attività (agonistica o non) è utile a monte una visita medico-sportiva, per accertare che siate idonei a praticare sport. Il vostro medico di famiglia saprà dirvi di più a riguardo, ma non sottovalutate mai questo aspetto, che non a caso abbiamo messo virtualmente per primo.
– Non c’è una scorciatoia! Mettiamoci l’anima in pace: chi è in grado di fare un buon chilometraggio, significa che ha sudato prima. Per essere resistenti ci vuole applicazione, forza di volontà. Il che non significa strafare, ma fare con oculatezza. Un allenatore o anche una tabella di allenamento possono ben aiutarvi a iniziare e a cadenzare le uscite. Ma sappiate che i minuti di corsa ve li regalerete solamente da soli.
– Costanza. E’ la chiave per sviluppare la resistenza. Spesso vediamo atleti iniziare con un’uscita alla settimana, corsa velocemente, per poi fare la seconda la settimana successiva. Assolutamente no. Tralasciate al momento la velocità e concentratevi sulla quantità. Partite da un chilometraggio ridotto, che sapete di poter correre a velocità costante e di poter reggere tranquillamente senza arrivare in apnea.
– Recupero. Avere costanza non significa che da oggi, tutti i giorni dobbiamo correre. L’organismo ha bisogno fisiologico di recupero. Concediamoci almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra. Si dice che chi recupera bene, alla fine della settimana è come se avesse fatto una seduta di allenamento in più.
– Poco in più alla volta. Specialmente per i primi tempi, è utile aggiungere sempre qualcosa in più rispetto all’uscita precedente, nel rispetto delle vostre sensazioni, che solo voi potete interpretare. Ecco che se dovete sviluppare una base di resistenza, tendenzialmente potete aggiungere 2-3′ di corsa ad ogni seduta di fondo che fate. Vedrete che arrivare ai 50′ sarà più facile del previsto. Ma senza pensare di dover strafare, ricordando i consigli sopra.
– Abolire la noia. Scegliamo percorsi sicuri, ben illuminati, corriamo ad orari consoni. Ma facciamo anche attenzione a cambiare percorso, ogni tanto, per limitare la ripetitività delle sedute e dei tracciati. Correre insieme a qualcun altro se possibile, più o meno del nostro livello, ricordandosi, specie in queste prime battute che ognuno ha il suo ritmo e non dobbiamo vincere nessuna gara.
– Inseriamo qualche variazione. Quando raggiungeremo un minutaggio discreto di fondo (20-30′ consecutivi), non limitiamoci solo alla solita seduta lenta: aggiungiamo qualche allungo di 80-100 metri in fondo all’allenamento, corso in decontrazione, a velocità media, recuperando 1’30” tra le prove.
Lorenzo Andreini – istruttore FIDAL
