Per avere una buona resa in allenamento e in gara non si può non porre attenzione al regime alimentare. Non esistono certamente cibi magici né combinazioni perfette, ma conoscere la materia nutrizione e applicarla in modo serio costituisce una grande fonte di benessere e regala un corpo sempre in forma perché ben rifornito.
Una dieta equilibrata richiede l’apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti oltre che per il mantenimento dell’equilibrio energetico. La stima del fabbisogno nutrizionale di un individuo deve tener quindi conto di numerosi fattori intrinseci come il sesso, l’età, le caratteristiche fisiche, il dispendio energetico giornaliero e di altri estrinseci come le variazioni di digestione, assorbimento ed assimilazione dei vari alimenti. Inoltre si deve tener conto delle richieste energetiche proprie di un particolare sport così come delle preferenze alimentari individuali.
Un corridore ha ovviamente richieste diverse rispetto a un sedentario, ma diverse anche rispetto a sportivi che si cimentano in altre discipline o in altre specialità dell’atletica leggera.
Non esiste quindi un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico, ma un’attenta pianificazione deve seguire le linee guida di una sana alimentazione.
Vediamo i punti salienti:
- Avere un’alimentazione varia;
- Bilanciare l’assunzione di cibo, quindi l’apporto calorico, in funzione del tipo e dell’intensità dell’allenamento;
- Scegliere una dieta ricca di vegetali, frutta e cereali non raffinati;
- Scegliere una dieta a basso contenuto di grassi, acidi grassi saturi e colesterolo (grassi animali);
- Utilizzare una dieta con contenuto di sodio e sale non elevati;
- Moderare l’assunzione di alcolici;
- Scegliere cibi ad indice glicemico basso-moderato: in caso di alto indice glicemico (per es pasta) non eccedere e associare sempre ad altri nutrienti e a fibre.
In questa ottica l’utilizzo della piramide alimentare, che si trova in vari siti specializzati o in pubblicazioni che trattano di alimentazione, come base per progettare la propria dieta fornisce un valido aiuto.
Riguardo l’applicazione della dieta nel pre e post gara o l’uso di integratori durante gare su lunghe distanze, bisogna tenere conto di accorgimenti particolari di cui parleremo in un prossimo futuro.
Prof. Augusto Innocenti, PhD – Biologo Nutrizionista Prof ac. – Università di Parma Prof ac Università di Pisa e Massimo Santucci
