Abbiamo parlato spesso dell’importanza del piede a terra in termini di reattività, elasticità, economia di corsa, propriocezione, di quanto sia importante allenare anche lui nei nostri allenamenti. Gli esercizi che descriveremo sono di facile esecuzione e devono essere seguiti da un esperto del settore per verificare che siano svolti correttamente. Siamo sicuri che daranno grandi benefici alla vostra corsa.
- Cammino sulla punta dei piedi: questo esercizio, molto semplice a dirsi, per alcuni può creare alcune difficoltà. Consiste ‘semplicemente’ nel percorrere un breve tratto, di circa 10-15 metri sulle punte dei piedi, avendo cura di rimanere ben dritti con il busto e a ginocchia bloccate. Alla fine dell’esercizio concludiamo con 5-10 metri a passo normale.
- Cammino sui talloni: la lunghezza di questo esercizio è come il precedente descritto, le ginocchia sono dritte e la camminata si serve dell’appoggio sui talloni, anziché della pianta del piede. Per aiutarci nella ritmica possiamo accentuare leggermente i movimenti delle braccia durante il cammino. Chiusura con 5-10 metri di passo.
- Rullata dal tallone alla punta del piede: si tratta di accentuare il normale passo della camminata, costituito da appoggio, rullata, spinta compiendo movimenti più rotondi. Quindi appoggio delicato del tallone, ammortizzato, rullata del piede in modo da percepire bene il contatto della pianta con il terreno, spinta delle dita. Questo esercizio, da svolgere in camminata, può essere compiuto per 15-20 metri prima di concluderlo con 10-15 metri in allungo.
- Skip: busto e testa in asse ben dritti, sguardo in avanti, braccia che oscillano alternatamente alle gambe. Il piede deve essere ben reattivo a terra e portare i quadricipiti paralleli al terreno, in rapida successione. Dopo circa 20 metri di esercizio trasformare il movimento in una progressiva azione di corsa per altri 20-30 metri.
- Skip basso: molto simile nell’esecuzione all’esercizio precedente, ma con frequenza maggiore dei passi. I quadricipiti rimangono più in basso rispetto allo skip classico, a discapito di una maggiore frequenza dei passi a terra. Anche la postura ne risente, l’atleta è più sbilanciato in avanti.
- Balzi a ginocchia semibloccate: compiamo dei saltelli sul posto senza esagerare nell’intensità di esecuzione. Le ginocchia non sono rigide e mantengono un piccolo grado di movimento, per mantenere il gesto fluido e non troppo rigido nei movimenti.
- Mantenersi in equilibrio su un piede: inizialmente aiutandosi nell’equilibrio rimanendo vicini ad un cancello, una staccionata.
- Corsa calciata: i piedi, che sembrano in questo esercizio scivolare sul terreno, in realtà fanno un grandissimo lavoro a terra. Il piede tocca terra e spinge la gamba fino a far toccare il gluteo dal tallone. Busto e testa in asse, braccia che seguono alternate i movimenti delle gambe, esercizio che dopo 20-30 metri si trasforma in un allungo.
Questi esercizi possono essere svolti inizialmente integrandosi ad una seduta di allenamento alla settimana, per poi essere inclusi nella quotidianità dell’allenamento. Devono essere svolti in un tracciato sicuro, dopo un adeguato riscaldamento (20-25′ di corsa), senza ricercare la brillantezza del gesto in sè, ma piuttosto devono essere visti come un arricchimento alla propria seduta. Per gli atleti di pista o più esperti, si possono aggiungere esercizi con gli ostacoli a varie altezze, esclusivamente con la supervisione di un esperto del settore.
