Uno degli elementi portanti dell’arto inferiore è senza dubbio il gruppo muscolare degli ischiocrurali, formato da semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale. In pratica stiamo parlando dei muscoli posteriori della coscia.
E’ utile parlare di questi muscoli perchè, in primis si tratta di un gruppo di muscoli che sono coinvolti non poco nella deambulazione (nella prima fase di appoggio, di propulsione e intermedia) e in secundis perchè le lesioni a carico degli ischiocrurali recidivano frequentemente, molto spesso perchè ne sottovalutiamo la riabilitazione (e l’entità!), dando luogo a tempi di recupero più lunghi e a fastidiosi stop.
In caso di infortunio, il grado di lesione di questo, gli eventuali esami strumentali da fare, terapie fisiche, farmaci, rinforzo, tempi di recupero etc. devono essere gestiti da figure professionali apposite, alle quali dobbiamo dare retta. E’ utile affidarsi ad uno specialista del settore per queste cose e seguirlo nel programma di recupero, senza anticipare i tempi di nostra iniziativa.
Ma poniamo innanzitutto che prevenire è meglio di curare. Escludendo, in più a quanto detto sopra, gli elementi valutabili solamente da figure professionali adeguate (ad es. postura, squilibrio muscolare, valutazione flessori/estensori) tra le cause di infortunio si annoverano due pratiche che i runners di resistenza non amano molto fare: parliamo di mancanza di estensibilità e di cattivo riscaldamento. Spesso infatti, i runners trascurano totalmente la parte del riscaldamento e dello stretching, che invece è essenziale.
Parlando quindi di prevenzione, iniziamo con il riscaldamento.
Entriamo nella fase invernale della preparazione e il freddo è cattivo amico del runner. Ciò deve significare maggiore e particolare attenzione alla preparazione dello sforzo.
Come fase di pre-attivazione è utile iniziare la seduta con 5′ a ritmi molto blandi, prima di iniziare il riscaldamento vero e proprio, di 20′, da chiudere in leggerissima progressione di ritmo.
Riguardo agli esercizi di estensibilità, ve ne annoveriamo 2 molto semplici, mentre per il rinforzo muscolare degli ischiocrurali, che è un ambito diverso, è utile che un fisioterapista vi segua. Aggiungiamo che questi che vi proponiamo sono esercizi da svolgere dopo un adeguato riscaldamento.
1) Mettersi in posizione supina, su un tappetino. Passare una corda sotto il piede e afferrarne i due capi. Manteniamo il ginocchio teso e il piede ad angolo retto. Alzare l’arto inferiore verso il soffitto, gradualmente e senza scatti, fino a quando non si sente una tensione dietro la gamba. Manteniamo inizialmente per 10-15 secondi, ma l’ideale sarebbero 30 secondi, dopodichè rilasciare l’arto e ripetere con l’altro.
2) Sediamoci per terra e divarichiamo le gambe. Facciamo attenzione a tenere anche qua le ginocchia tese e i piedi in dorsiflessione come precedentemente detto. Dopodichè, avendo cura di mantenere la schiena dritta, incliniamoci leggermente in avanti sulle anche. Sentiremo una tensione a livello degli ischiocrurali, mantenere per circa 30 secondi, poi rilasciare e cercare di andare a toccare il piede destro. Lo scopo dell’esercizio non è andare a toccare il piede stesso, ma solo creare una leggera tensione sugli ischiocrurali e mantenerla per una ventina di secondi. Ripetere per il piede sinistro.
Lorenzo Andreini
