Lo Stretching nel corridore di resistenza: 5 esercizi che non devono mancare nella tua seduta
(di Lorenzo Andreini)
Ormai è quasi una certezza che lo stretching sia non amato dalla maggior parte dei corridori di resistenza. Vuoi perchè i percorsi scelti dai runner sono scomodi per fermarsi e praticarlo, vuoi perchè si pensa che la chiave per correre bene sia solo macinare km.
Va invece pensata così: l’attività che forse ritenete più scomoda e più noiosa, è una delle principali armi in più dello sportivo, in termini di efficienza e di prevenzione infortuni.
Lo stretching è essenziale nella seduta di allenamento dell’atleta di ogni età. Specialmente con l’avanzare degli anni, è importantissimo dare un aiuto ai muscoli per mantenerli elastici, evitare che diminuisca l’estensibilità dei tendini e che le articolazioni perdano mobilità.
Preferibilmente lo stretching lo inseriremmo dopo il classico riscaldamento da 20-25′, ma se la seduta è di corsa lunga, possiamo farlo anche a fine allenamento.
Ecco quindi 5 esercizi che non possiamo assolutamente ignorare.
1) Sdraiamoci in terra in posizione supina (procurarsi un tappetino, preferibilmente), e con l’aiuto delle braccia, portiamo le ginocchia al petto. Manteniamo la posizione per 15-20 secondi e ripetiamo altre due volte l’esercizio. Esercizio basilare ed efficace per la schiena.
2) Seduti in terra con i piedi pianta contro pianta, ginocchia flesse. Inspiriamo e tiriamo su le ginocchia, espiriamo e portiamole in basso, sempre mantenendo i piedi a contatto pianta-pianta. Eseguire circa 15-20 ripetizioni. Andiamo qui a lavorare sulle anche.
3) In piedi, gambe unite. Pieghiamoci in avanti, per andare a toccare le punte dei piedi (non è importante arrivarci!) e lasciamoci andare giù dolcemente per circa 10 secondi. Torniamo in posizione eretta e poi eventualmente andiamo a ripetere almeno un’altra volta. Si deve sentire una leggera tensione a livello degli ischiocrurali.
4) Un classico esercizio per il quadricipite è così fatto: trovata una superficie ove appoggiarsi per l’equilibrio, flettere un ginocchio il più possibile, afferrare il piede dietro con la mano dallo stesso lato e cercare di mantenere la posizione, tirando il tallone verso i glutei. Tiriamo andando a modulare, fino a sentire una leggera tensione sul quadricipite. Mantenere per 10-15 secondi e cambiare lato. Ripetere un’altra serie.
5) Con l’aiuto di uno scalino o di uno stabile rialzo, montateci sopra con l’avampiede ed andate dolcemente indietro (reggetevi o aiutatevi nell’equilibrio con l’altro piede) fino a sentire tirare piacevolmente il polpaccio. Svolgere l’esercizio per 10-15 secondi, cambiare lato. Fare un’altra serie.
Includeteli nella vostra seduta e siamo sicuri che ne trarrete giovamento!
