La vita si fa sempre più frenetica ed è un obbligo evitare errori nutrizionali che risultano essere sicuramente dannosi per la salute e la forma fisica. Alimentarsi bene non è solo un mezzo per far stare bene il nostro corpo, per sentirci pieni di energia, ma è un dovere nei confronti del nostro corpo. L’assunzione equilibrata di tutti i principi nutrienti permette di avere un organismo sempre ben rifornito e pronto ad ogni azione richiesta. Ogni allenamento richiede un determinato sforzo e non possiamo sottovalutare l’importanza di rifornirci nel modo giusto.
I carboidrati sono necessari, soprattutto per gli sportivi che fanno attività di resistenza, come maratoneti, trailer, triathleti, sciatori di fondo ecc. Il loro quantitativo può andare dal 40 al 50% del fabbisogno; mentre un 30% va destinato alle proteine ed il restante ai grassi. I carboidrati sono la benzina da bruciare per sostenere l’attività fisica, le proteine sono i “mattoni” dei muscoli, mentre i grassi sono utilissimi per i processi metabolici. Riguardo l’idratazione, bisogna attuare poche limitazioni, 2-3 litri di acqua è il giusto quantitativo giornaliero, ovviamente da calibrare in base ai vari periodi stagionali.
Un bicchiere di vino non crea alcun problema, come una birra, c’è solo da usare il buonsenso in relazione alle quantità, infatti, l’alcool interferisce in modo negativo sulla termoregolazione e soprattutto nei periodi caldi provoca un’abbondante perdita liquidi. Utile l’assunzione di fibre, sono importanti per la motilità dell’intestino. La colazione dev’essere ricca, fatta di sostanze nutrienti, il pranzo equilibrato nei suoi componenti e la cena deve reintegrare quanto speso durante la giornata senza provocare difficoltà digestive essendo vicini al riposo notturno. Fondamentale l’inserimento degli spuntini, il primo a metà mattina, il secondo a metà pomeriggio. In essi vanno prediletti frutta, yogurt, tè, succhi o latte scremato con biscotti secchi, ma anche panini (ad esempio pane integrale con bresaola, una foglia di lattuga ed un filo d’olio extra vergine di oliva) se c’è bisogno di sostegno per un allenamento in programma un paio di ore dopo.
In breve possiamo riassumere :
– 5 assunzioni di cibo durante la giornata: colazione + 2 pasti completi di carboidrati, proteine e grassi + 2 spuntini
– Ricordarsi di mangiare frutta e verdura.
– Bere almeno 2/3 litri di acqua al giorno
Avere un corpo ben rifornito permette di compiere gli allenamenti senza carenze energetiche.
E’ inoltre importante mangiare in modo attento e completo dopo gli allenamenti, ciò per recuperare velocemente ed essere di conseguenza in ottima forma per il successivo allenamento.
Massimo Santucci
