Quando si pensa alla corsa, l’immagine più immediata è quella delle grandi distese, dei chilometri su chilometri da percorrere. Si pensa che il miglioramento dipenda solo da quanto riusciamo a correre. In realtà la resistenza è una parte importante dell’allenamento, ma non è l’unica: le ripetute sono un mezzo di grande efficacia, se saggiamente distribuite nel carico complessivo.
Le ripetute sono tecnicamente le ripetizioni di una distanza più volte, ed ogni prova è intervallata da un recupero di corsa blanda o di passo. Questi tratti di corsa ‘ripetuti’ possono variare generalmente dai 400 metri ai 2000 metri e possono essere corsi fino a 6/8 volte, ma anche oltre. Sono vitali per il mezzofondista, ma costituiscono un’ottima opportunità di miglioramento anche per chi fa gare dai 10 km in su. Apportano grandi benefici anche per la mente poiché durante le ripetute varia l’afflusso di ossigeno all’organismo.
La velocità con cui vanno percorse è variabile: solitamente si corrono ad una velocità poco migliore della soglia anaerobica, della quale abbiamo già parlato, ed in questo caso si definiscono ripetute per la potenza aerobica, oppure si possono correre fino al 7-8% più veloce del valore di questa soglia, parlando così di ripetute lattacide. Entrambi questi tipi di ripetute, che non devono essere autogestite ma dosate dal proprio allenatore, sono strettamente legate al miglioramento della prestazione in quanto garantiscono un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli, allenandoli anche ad un più efficace uso di esso.
Inoltre l’allenamento sulle ripetute è assai impegnativo ed il cuore raggiunge alte frequenze. Si può quindi dire che dia un apporto anche di tipo anaerobico. Tutto ciò fortifica anche lo spirito e l’autostima.
Oltre a ciò, i ritmi imposti da queste prove tornano utili alla tecnica di corsa e grazie ad esse riusciremo a sostenere più a lungo determinati ritmi nella corsa di fondo, che prima ci erano preclusi. Queste prove devono essere corse in un circuito pianeggiante (almeno nelle prime esecuzioni), sicuro e misurato, con il cronometro alla mano, che tuttavia non deve distrarci troppo durante l’esecuzione.
Il recupero tra le prove è definito dal tecnico e si aggira solitamente intorno alla durata della ripetuta stessa, o comunque un tempo che, data l’intensità dell’allenamento, deve consentire alla frequenza cardiaca di scendere almeno sotto il 70% del valore massimo. Lo stesso recupero è di solito condotto non restando fermi fino all’inizio della prova successiva, ma camminando o con una leggera corsa, molto blanda.
L’allenamento sulle ripetute è un plus che non può mancare nella pianificazione stagionale di un runner, sia per la prestazione, sia per allenare al meglio il corpo in modo da fortificarlo e renderlo sempre più versatile.
